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校园新闻

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战胜疫情,侯集实验中学学生体育锻炼指导

2020-02-03  点击:[]

亲爱的同学们、:

大家新年好!新年伊始,我们遇到了新型冠状病毒感染肺炎疫情,为严控疫情扩散风险,请同学们尽量减少外出。紧张的学习之余,别忘了在家中要坚持体育锻炼,增强体质,促进健康,同时要保持积极向上的乐观心态。为此向同学们推荐以下六项内容进行锻炼。锻炼前的热身活动一定要做!

 

第一项:跑类

活动以发展下肢力量为主,提高速度耐力,同时增强身体协调性。

1、原地高抬腿跑:动作要做到上体正直,两臂前后摆动,大腿积极向前提到水平,重心的上下起伏不宜过大。

2、左右移动高抬腿跑:动作要做到上体稍前倾,两臂前后摆动,先向左或右方向连续做3次或5次高抬腿,然后向相反方向重复。

练习数量:20x3组,组间间歇45

 

第二项:跳跃类

活动以发展跳跃能力、核心力量和身体平衡性为主

1、纵向开合跳:两腿跳起分开同时,两臂经体侧向上过肩,跳起并腿时,两臂经体侧还原。

2、俯撑开合跳:身体俯卧,两臂直臂支撑,腰背绷紧,两腿左右连续开合。

3、前后交替跳:两脚连续前后交替跳

4、扭转跳:以腰为轴,左脚经前向右,右脚经后向左扭转,然后还原。反方向重复。

练习数量:

可选其中两个内容,20x3组,组间间歇45

第三项:上肢类

活动以发展上肢力量为主

1、快速出拳:两脚前后站立,膝关节微屈,身体重心在两腿之间,双手握拳屈肘于胸前,靠近下颌。左右两臂交替向前击出。

2、俯卧撑:双手双脚着地,腹背收紧,双臂弯曲使躯干下沉至胸口贴近地面,发力撑起回到起始状态。双手支撑宽度可大于、等于、小于肩宽。

3、跪式俯卧撑:双手双膝着地,双手支持于肩关节下方,腹背收紧,双臂缓慢弯曲使躯干下沉至胸口贴近地面,发力撑起回到起始状态。此练习可变形为一腿单膝支撑,另一腿自然伸直并且与躯干呈一条直线。

4、三阶俯卧撑:双手双脚着地,腹背收紧,双臂弯曲使躯干下沉至胸口贴近地面,发力撑起使上体于肘关节齐平,停顿5秒,再撑起高于肘关节停顿5秒,回到起始状态。重复进行。

练习数量:

可选其中两个内容,20x3组,组间间歇45

 

第四项:下肢类

活动以发展下肢力量为主。

1、深蹲起:两腿左右开立与肩同宽脚尖微微向外,背部挺直,膝盖与脚尖保持方向一致。身体重心下降,大小腿成90度时,然后快速起立。依次进行

2、左右开步深蹲:两腿并拢,右腿向右侧开一步脚尖微微向外,同时身体重心下降,大小腿成90度时,然后快速起立收腿。左腿重复右腿动作,依次进行

3、弓步走:保持直立,右脚向前迈出一步,重心随之下降,大小腿成90度,左腿膝关节指向地面,两腿发力站起,左脚顺势向前迈出,重复动作依次进行。

练习数量:

可选其中两个内容,20x3组,组间间歇45

 

第五项:综合类

活动以发展身体协调性、核心力量、有氧体能为主

1、登山步:成俯卧支撑状,保持腰背收紧,左腿提膝向胸部靠拢,然后回到准备动作,右腿提膝,依次进行。此练习可拓展为:提膝时有意识控制膝关节向同侧或对侧肘关节方向运动,提高肌肉控制能力

2、俯撑开合起:成俯卧支撑状,保持腰背收紧,左右两腿开合一次后,并拢收腿站起。依次重复进行。此练习可拓展为:站起时可向上跳起一次。

3、俯卧背起:俯卧于垫上,双臂于头顶伸直,后链肌肉发力,下肢向后上方伸展,缓慢还原。亦可保持发力状态,变形为静态练习。

4、仰卧收腿:仰卧于垫上,两腿并拢伸直,脚跟和头微离地面,右腿屈膝匀速上收,大腿与躯干夹角小于90度时,缓慢还原与左腿并拢。此过程中左腿始终保持伸直状态。然后左腿重复右腿动作,依次交替进行。

可选其中两个内容,20x3组,组间间歇45

 

第六项:柔韧类

练结束后进行拉伸训练,以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险,并提高目标部位柔韧素质。

俯撑拉伸:俯卧于垫上,双臂弯举手撑于肩关节下方;保持髋部贴紧垫子,双臂慢慢撑起至双臂伸直,躯干慢慢向上抬起,保持该姿势。

屈腿跨坐:腿部放松坐立,屈膝3050°,两足底相对,躯干和双臂向前伸展。

大臂拉伸:坐姿,右臂向上伸展,屈肘,右手摸左肩胛骨,左手抓住右肘向左下方用力,至右臂拉伸感明显时保持姿势。

跪倒后撑:跪坐于垫上,双手后撑,双膝并拢;躯干缓慢向后倒,直至大腿前部有较明显的拉伸感。

单腿跨坐:上体垂直坐立,左腿旋内弯曲,右腿伸直,屈髋身体前倾,双手抓右足尖,躯干慢慢向腿靠拢。

练习数量:30—60x1

同学们可根据自身的体能情况调整练习次数与时间。加油,你们是最棒的!

                                                                                               侯集实验中学

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